2022/03/22
睡眠改善 朝日を浴びる
《朝日を浴びて合成する》
メラトニンの元となるセロトニンを合成するには「日光」を浴びることが重要になります。
体内時計が最も太陽光に敏感なのが朝の6時〜8時なのでこの間に少なくとも30分は浴びることをオススメします。
それがきっかけに摂取した栄養素が14〜16時間後にメラトニンに変化します。
朝の通勤時間に30分摂れない方はせめて休憩時間に直射日光を浴びるようにしましょう。
意識して行動することが睡眠改善のチャンスです(*^^)v
![睡眠改善 朝日を浴びる]()
2022/03/10
睡眠改善のための朝食
朝食を抜く方がいますが
できるだけ朝食をとることをオススメします！
もし どうしてもとる時間がない方は、野菜いっぱい入ったお味噌汁または、野菜スープを飲むといいですね
睡眠を改善する朝食についてお伝えしますね
【タンパク質】
（トリプトファンが多く含むもの）
カツオ、マグロの赤身、鮭、豚ロース、鶏むね肉、納豆
（魚油は体内時計をリセットする力が強いので、朝食には魚がおすすめ）
【葉酸】
焼き海苔
【ナイアシン】
きのこ類
【鉄】
あさり、ひじき
【ビタミン６】
鮭、さんま、鶏むね肉、ささみ
【マグネシウム】
ひじき、昆布、わかめ
【糖質】
玄米（体内時計をリセットしつつトリプトファンを効率良く脳内に取り込むためにはインスリンが必要なので、朝食には血糖値を急上昇させない穀物を食べること）
少しづつでも取り入れていき
朝食をとる習慣、食べるものを意識していきましょう
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![睡眠改善のための朝食]()
2022/02/27
寝つきが悪い原因と対策 その1
寝つきが悪い原因として このような原因があります。
１、偏食による睡眠ホルモン不足
２、緊張が続く交感神経の過活動
３、脳が休息できないスマホ依存
４、体内時計を乱す人工の光
５、眠気を止めるカフェイン
６、眠気を消し去るうたた寝
７、深部体温が下がらない冷え性
８、眠りの質を下げる室内温度
思い当たることありますか？
８つの原因の中で、最も影響が大きいにもかかわらず、一般的にあまり知られていないのが睡眠ホルモンと言われる「メラトニンの不足」があります。
メラトニンは眠りのスイッチを入れるために深部体温を下げるだけでなく、
睡眠のグラフのノンレム睡眠やレム睡眠の波も作る働きがあり、
睡眠の質の改善には欠かせないホルモンになります。
◎メラトニンを増やす方法
《睡眠ホルモンの元であるタンパク質を摂る》
メラトニンを増やすにはタンパク質を摂ることが欠かせません。
タンパク質には多くのアミノ酸が含まれていますが、その中でもトリプトファンというアミノ酸がメラトニンの原料になります。
では、どのタイミングでタンパク質を摂ればいいのかというと寝る16時間前です。
夜中の12時に寝る場合は、朝の8時になるので朝食でしっかりトリプトファンを含むタンパク質を摂ることが大切です。
しかしタンパク質を摂るだけではメラトニンは作られなくて
タンパク質→セロトニン→メラトニンという流れになります。
タンパク質→セロトニンに変化するには、朝日、葉酸、ナイアシン、鉄、ビタミンB6が必要になり
セロトニン→メラトニンに変化するには、夕暮れ、マグネシウムなどが必要になります。
メラトニンの元になるセロトニンは
充足感や緊張を緩和させ、精神を安定させてくれてます。
そのためセロトニンが不足すると精神が安定せず、不安感が高まり、鬱やパニック障害などを引き起こします。
このセロトニンの大部分やメラトニンの一部は腸で生成されているので、腸内環境を整える食材を食べることも意識しましょう。
![寝つきが悪い原因と対策 その1]()
2022/02/13
起立性調節障害ご存知ですか？
起立性調節障害ご存知でしょうか？
自律神経系の異常で循環器系の調節がうまくいかなくなる疾患です。
立ち上がった時に血圧が低下したり、心拍数が上がり過ぎたり、調節にかかりすぎたりします。
身体的要素以外に精神的、環境的要素も関わって起こると考えられます。
この時期は、第二次成長期とも重なり、からだの様々な機能が大人へと変化していく時期です。この変化は自律神経系にも起こるため、循環器系の調節がうまくいかなくなることがあります。
また、まじめで気を遣うタイプの子供が起立性調節障害になりやすいと言われてますが、これは、ストレスをため込みやすいという精神的、環境的要素に関連すると考えられます。
立ちくらみ・疲れやすい・長時間たっていられないなど
注意しなければならないのは、あくまでも病気であり、本人が頑張ればどうにかなるものでは ありません。
朝起きられないことから 不登校になる割合も多いことが知られております。
＃島田市 ＃島田市睡眠サロン＃イロドリズム＃起立性調節障害＃快眠のオススメ
2022/02/08
副腎疲労はどうすれば？まとめ
副腎疲労の改善はどうすれば？
1.精神的なストレスを取り除きましょう
2.不適切な食品を避けましょう
3.回復に必要な食品を摂りましょう
とお話しましたが
今回は、
４、午前中に太陽の光を浴びる
午前中に日光を浴びると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が増えるので、深い睡眠には日光が欠かせないのですがアメリカのコロラド大学、ハーバード大学、スイスのバーゼル大学の共同研究によると、午前中の光がコルチゾールの分泌リズムに影響を与えると報告されているので、コルチゾールにおいても午前の日光がとても重要になります。
５、サプリメントを活用する
【ビタミンC】
副腎に必須のビタミン。コルチゾールの生成に不可欠なので、ストレスがかかると大幅に減少する。
副腎が疲労している場合は１日に２０００〜４０００mg必要です。
ビタミンCは摂取すると血中濃度が上昇するが、4時間程度でもとに戻るため、２０００mg摂取する場合は５００mg×４回のようにして4時間おきに摂取するようにするといい。
（自然界のビタミンCはアスコルビン酸とバイオフラボノイド（植物が作り出す有機化合物であるポリフェノールの一種）が複合体のかたちで存在しており、合成のビタミンC（アスコルビン酸のみ）とは異なる。バイオフラボノイドは体内でアスコルビン酸の有効性を２倍にすると言われているので、ビタミンCの効果を期待してサプリメントで摂取する場合は、合成されたものではなく、可能な限り自然な状態をキープし、植物に含まれる栄養素を全て凝縮した天然濃縮タイプのサプリメントを選ぶことをおすすめする）
また、ビタミンCの摂取量を大幅に増やした場合、副腎が回復した後で摂取量を減らしていくときは一気に減らさず、徐々に減らして体を慣らしていきましょう
【ビタミンB群】
コルチゾールなどの副腎ホルモンを生成する時には非常に多くのエネルギーを必要とするが、そのエネルギーを生み出すのに必須なのがビタミンB群です。 ビタミンB群には多くの種類があり、中でも副腎の回復にはパントテン酸、ナイアシン、ビタミンB6の摂取が特に重要です。
ただ、体内ではその他のビタミンB群も連携しながら働くので、ビタミンB複合体のかたちで摂取するのがいいですね。
パントテン酸は１日１５００mg、ナイアシンは１日２５〜５０mg、ビタミンB6は１日５０〜１００mgを目安。
市販のビタミンB複合体はパントテン酸の含有量が少ない場合もあるので、その時はパントテン酸は別でとるといいです。
【ファイトケミカルス】
私たちが生きていくために、細胞内では酸素を利用して栄養を燃焼し、エネルギーを生み出しています。その時に、取り込まれた酸素の中の数％が変化し、攻撃性を持つ活性酸素（フリーラジカル）に変化します。
活性酸素は体内に侵入した病原微生物を攻撃する際の免疫にも活用されるが増えすぎると体内を攻撃しはじめ、肌の老化やがん、心疾患、脳卒中を引き起こすと言われてます。
副腎ホルモンを生成する時も細胞内で活性酸素が発生するが、過剰に発生すると、酵素反応が遅くなるだけでなく副腎細胞自身傷つけてしまうので、副腎の回復には活性酸素対策も必須になります。
このファイトケミカルスが活性酸素を消去する働きがあります。
白・黄色・赤・紫・緑の５色の野菜や果物をバランスよく摂ることをおすすめします。
【マグネシウム】
マグネシウムは体内で３００以上の酵素反応に関係しており、副腎ホルモンの生成とエネルギーの産生に不可欠なミネラルであります。
特に副腎のエネルギー産生は、マグネシウムの依存度が高いので副腎疲労の回復には欠かせません。
また、メラトニンを生成する際もセロトニンからメラトニンに変換するのにマグネシウムは必要なので、しっかり摂取しましょう
ただ吸収率が低く、それを補おうとサプリメントで大量に摂取すると下痢になる人もいます。
食事からもマグネシウムを摂取しつつ、さらに安全かつ効率的にマグネシウムレベルを高めたければ、サプリメント以外にマグネシウムスプレーを使って皮膚から吸収させる方法もあります。
スプレーを使う場合、胸や心臓の周り、首や肩などに４〜６プッシュ塗り込むといいです。
場所によってはヒリヒリしたり、痒くなったりするので、最初は様子を見ながら使うことをおすすめします。
副腎の回復には３ヶ月程度はかかるので、焦らずに取り組んでほしいです。そうすれば、副腎が回復するにしたがって朝の寝起きの辛さが徐々に緩和され、エネルギーに満ち溢れた朝を迎える日が来ます。
なんでもそうですが
一回にすべてをやろうとしてしまいがちですが、少しづつ続けてやっていくということが大切だと考えます。
やれるところから スタートしましょ！
＃島田市睡眠サロン ＃イロドリズム ＃睡眠栄養アドバイザー＃副腎疲労
![副腎疲労はどうすれば？まとめ]()